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Les étirements essentiels à intégrer à votre quotidien
Prendre quelques minutes chaque jour pour s’étirer peut faire une réelle différence sur votre bien-être.
Les étirements permettent de relâcher les tensions accumulées, d’améliorer la mobilité des articulations, de préserver la souplesse des muscles et de favoriser une meilleure posture.
Voici une sélection d’étirements simples à intégrer à votre routine quotidienne. Ils sollicitent l’ensemble du corps afin de prévenir les raideurs, de limiter les douleurs liées aux tensions musculaires et de retrouver une sensation de légèreté au quotidien.
Choisissez les étirements qui vous conviennent le mieux, en fonction de votre mobilité, de vos sensations et de vos éventuelles douleurs. L’important est de rester à l’écoute de votre corps et de ne jamais forcer un mouvement.
Accessibles à tous et ne nécessitant aucun matériel, ces mouvements constituent un excellent moyen de prendre soin de votre corps.
Accordez-vous quelques minutes chaque jour : Votre corps vous en remerciera.
Etirement lombaire allongé
- Allongé sur le dos, pliez les genoux en gardant les pieds au sol.
- A l’expiration rapprochez vos genoux de votre poitrine.
- A l’inspiration on maintient la tension.
- Pensez à être relaché tête et épaules posées.
- Tenez la position 15 à 20 secondes.
Etirement lombaire (Rotation de bassin)
- Allongez-vous sur le dos, genoux repliés vers le haut, comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Posez les mains à plat sur le sol, paumes vers le bas. Puis amener les genoux d’un côté jusqu’à ce que la hanche se soulève légèrement, tout en gardant les épaules collées au sol.
- Tenez la position 15 à 20 secondes.
- Revenez à la position de départ et réitérez l’exercice de l’autre côté.
Etirement lombaire (Position du sphynx)
- (Classique) – En position allongée sur le ventre, redressez le buste en gardant les coudes à 90° tout en gardant le bassin plaqué au sol.
- (Avancé) – En position allongée sur le ventre, redressez le buste en poussant sur les mains tout en gardant le bassin plaqué au sol.
- Pensez à bien souffler durant l’étirement pour permettre aux muscles de se relâcher.
- Maintenez la position 15 à 20 secondes.
Etirement lombaire (Position de la prière)
- Agenouillé, fesses posées sur les talons, penchez-vous en avant, mains au sol, en les faisant glisser en avant.
- Poussez en avant avec les mains tout en poussant en arrière avec les fesses vers les talons.
- Tenez la position 15 à 20 secondes.
Etirement dorsal haut
- En position du tailleur, tendez les bras droits devant vous, les doigts entremêlés.
- Retournez vos mains afin de voir leur “dos” et, en tendant au maximum les bras droits devant vous, puis montez les à la verticale.
- Rentrez le ventre, comme si vous vouliez “repousser vos organes vers l’intérieur” et agrandissez vous progressivement en rythme avec votre respiration.
- Maintenez la position 15 à 20 secondes.
- Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
Etirement dorsal (Rotation de buste)
- Asseyez-vous bien droit, les jambes tendues devant vous.
- Pliez le genou droit et rabattez la cuisse gauche.
- Prenez le coude gauche et placez-le sur l’extérieur du genou droit tout en mettant la main droite au sol derrière vous.
- Regardez par-dessus votre épaule droite tout en essayant de vous grandir (vers la droite ET vers le haut).
- Tenez la position et respirer profondément pendant 15 à 20 secondes.
- Relâchez et changez de côté.
Etirement du grand dorsal
- Tenez-vous debout, avec les pieds écartés à largeur d’épaules.
- Levez le bras droit et placez la main gauche sur votre hanche.
- Inclinez votre torse vers la gauche et légèrement vers l’avant et allez chercher loin avec votre main.
- Respirez profondément et maintenez la position 15 à 20 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Etirement triceps brachial et grand dorsal
- Tenez-vous debout, avec les pieds écartés à largeur d’épaules.
- Levez le bras droit et rabattez la main dans le dos.
- Avec la main opposée, attrapez le coude droit et tractez le coude vers la gauche.
- Inclinez doucement votre torse vers l’avant et le côté.
- Respirez profondément et maintenez la position 15 à 20 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Etirement du grand fessier
- Allongé sur le dos, fléchissez vos genoux en gardant les pieds au sol.
- Passez le pied droit par dessus la cuisse gauche (position en “demi-tailleur”)
- Attrapez la cuisse gauche (ou le tibia gauche) puis tractez vers la poitrine.
- Respirez profondément et maintenez la position environ 15 à 20 secondes puis recommencez de l’autre côté.
Etirements des fessiers
- Allongé sur le dos, fléchissez un genou.
- Avec les mains, ramenez le genou fléchi vers la poitrine. Maintenez 10 secondes.
Etirement du psoas
- Se mettre en position du « chevalier servant » : Un genou au sol, l’autre jambe fléchie avec le pied au sol, le dos droit et le regard droit devant. Vos mains sur vos hanches (voire une main sur une surface à côté de vous pour vous tenir en équilibre)
- Amenez votre bassin en avant, la ligne d’épaules descend lors du mouvement (elle ne part pas en avant).
- Vous devez sentir l’étirement dans la partie supérieure de la cuisse, dans l’aine et bien centrée, si la tension est latérale, organisez votre poussée en changeant d’angle avec votre bassin.
- (Avancé) – Vous pouvez augmenter la tension si vous arrivez à attraper votre pied du côté travaillé.
- Maintenez la position 15 à 20 secondes.
Etirement des adducteurs
- Commencez assis, les genoux repliés et les pieds côte à côte.
- Passez vos bras entre vos jambes, les coudes au contact de vos genoux et laissez tomber progressivement vos genoux.
- Accompagnez la descente des genoux en direction du sol avec vos bras, progressivement et en rythme avec la respiration.
- Maintenez la position 15 à 20 secondes
Etirement du quadriceps
- Debout, prenez appui sur un mur avec la main droite et attrapez votre bout du pied gauche avec la main gauche en fléchissant le genou gauche.
- En gardant les cuisses parallèles, tirez votre bout du pied en direction de votre bassin sans cambrer le bas du dos.
- Maintenez la position environ 15 à 20 secondes puis recommencez de l’autre côté.
Etirement du quadriceps
- En position assise, tendez la jambe droite en pliant la jambe gauche sur le côté gauche.
- Penchez le buste en arrière avec les mains derrière en basculant de droite à gauche pour sentir les tensions internes et externes du muscle.
- Maintenez la position environ 15 à 20 secondes puis recommencez de l’autre côté.
Etirement du triceps sural et des ischios-jambiers (mollets)
- Debout, prendre appui sur un mur.
- Reculez le pied gauche tout en gardant le talon collé au sol tandis que la jambe droite se fléchit passivement.
- Les pieds doivent être perpendiculaires au mur.
- Maintenez la position environ 15 à 20 secondes puis recommencez de l’autre côté
Etirement des ischios-jambiers et du triceps sural
- Départ assis, les jambes tendues et serrées l’une contre l’autre.
- Essayez d’aller chercher vos pointes de pieds et agrippez-les en les tractant vers vous.
- Maintenez la position environ 15 à 20 secondes
Etirement du triceps sural (mollet)
- Départ assis, une jambe tendue et l’autre repliée vers l’intérieur à 90°.
- Penchez-vous en direction de votre pied, bras tendus en les faisant glisser le long de la jambe.
- Si vous y arrivez, essayez d’agripper vos orteils puis tirez l’avant-pied vers vous pour augmenter la tension.
- Maintenez la position environ 15 à 20 secondes puis recommencez de l’autre côté